Kalsium merupakan zat yang sangat penting bagi kesehatan tubuh terutama tulang. Susu
merupakan sumber kalsium yang sangat tinggi. Akan tetapi sumber kalsium bukan
hanya terdapat pada susu saja. Makanan lain pun banyak yang mengandung kalsium
sangat tinggi.
Berikut ini sumber-sumber makanan dengan kalsium tinggi yang patut Anda ketahui, seperti dilansir oleh Huffington Post:
1.Kale
Sayuran dari keluarga Brassica ini bersepupu dengan brokoli. Secangkir kale memiliki 90 mg kalsium, yang artinya 3,5 cangkir kale akan lebih bermanfaat ketimbang satu gelas susu.
2. Jeruk
Buah ini tak hanya memiliki vitamin C tetapi juga menyediakan 60 mg klasium.
3. Susu Kedelai
Jenis susu ini memiliki sekitar 300 mg kalsium jika dihidangkan tanpa apapun.
4. Oatmeal
Oatmeal mungkin bisa dijuluki sebagai pahlawan sarapan. Makanan serat ini juga baik untuk jantung dan sistem pencernaan. Satu bungkus otmeal instan memiliki kandungan sebanyak 105 mg.
5. Biji Wijen
Satu ons biji wijen diperkaya dengan 280 mg kalsium, jumlah yang hampir setara dengan satu gelas susu.
6. Keju Swiss
Keju dari jenis Swiss dan Gruyere memiliki kandungan kalsium tertinggi—satu ons porsi menyediakan sebanyak 270 mg kalsium. Mozzarella memiliki kandungan 200mg, sama dengan keju keras seperti cheddar dan jack.
7. Kacang Kedelai
Satu cangkir kacang kedelai yang direbus tanpa garam menghasilkan 261 mg kalsium.
8. Almond
Satu ons kacang ini menyediakan 80 mg kalsium. Tak hanya itu, almond mampu membantu menjinakkan gula darah tinggi, menaikkan berat badan dan memotong kadar kolestorel.
9. Salmon
Ikan bergizi ini sarat dengan lemak sehat dan protein. Dan ternyata, tiga ons salmon kalengan dengan tulang memiliki kandungan kalsium sebanyak 181 mg.
10. Yogurt
Porsi delapan ons yogurt rendah lemak memiliki 415 mg kalsium, serta menyerap lebih banyak kalsium ke tubuh dibandingkan susu dengan jumlah yang sama.
Berikut ini sumber-sumber makanan dengan kalsium tinggi yang patut Anda ketahui, seperti dilansir oleh Huffington Post:
1.Kale
Sayuran dari keluarga Brassica ini bersepupu dengan brokoli. Secangkir kale memiliki 90 mg kalsium, yang artinya 3,5 cangkir kale akan lebih bermanfaat ketimbang satu gelas susu.
2. Jeruk
Buah ini tak hanya memiliki vitamin C tetapi juga menyediakan 60 mg klasium.
3. Susu Kedelai
Jenis susu ini memiliki sekitar 300 mg kalsium jika dihidangkan tanpa apapun.
4. Oatmeal
Oatmeal mungkin bisa dijuluki sebagai pahlawan sarapan. Makanan serat ini juga baik untuk jantung dan sistem pencernaan. Satu bungkus otmeal instan memiliki kandungan sebanyak 105 mg.
5. Biji Wijen
Satu ons biji wijen diperkaya dengan 280 mg kalsium, jumlah yang hampir setara dengan satu gelas susu.
6. Keju Swiss
Keju dari jenis Swiss dan Gruyere memiliki kandungan kalsium tertinggi—satu ons porsi menyediakan sebanyak 270 mg kalsium. Mozzarella memiliki kandungan 200mg, sama dengan keju keras seperti cheddar dan jack.
7. Kacang Kedelai
Satu cangkir kacang kedelai yang direbus tanpa garam menghasilkan 261 mg kalsium.
8. Almond
Satu ons kacang ini menyediakan 80 mg kalsium. Tak hanya itu, almond mampu membantu menjinakkan gula darah tinggi, menaikkan berat badan dan memotong kadar kolestorel.
9. Salmon
Ikan bergizi ini sarat dengan lemak sehat dan protein. Dan ternyata, tiga ons salmon kalengan dengan tulang memiliki kandungan kalsium sebanyak 181 mg.
10. Yogurt
Porsi delapan ons yogurt rendah lemak memiliki 415 mg kalsium, serta menyerap lebih banyak kalsium ke tubuh dibandingkan susu dengan jumlah yang sama.
11. Lobak
Satu cangkir lobak rebus sarat dengan sekitar 200 mg kalsium.
12. Brokoli
Manfaat kesehatan dari brokoli tidak ada tandingannya. Raja dari dunia sayur ini kaya akan 180 mg kalsium untuk satu cangkir penyajian saja.
Nah, jadi Anda tidak perlu khawatir jika tidak bisa menemukan susu. Anda masih dapat asupan kalsium dengan mengkonsumsi beberapa jenis makanan di atas.
Satu cangkir lobak rebus sarat dengan sekitar 200 mg kalsium.
12. Brokoli
Manfaat kesehatan dari brokoli tidak ada tandingannya. Raja dari dunia sayur ini kaya akan 180 mg kalsium untuk satu cangkir penyajian saja.
Nah, jadi Anda tidak perlu khawatir jika tidak bisa menemukan susu. Anda masih dapat asupan kalsium dengan mengkonsumsi beberapa jenis makanan di atas.
MAKANAN
UNTUK TULANG KUAT
TULANG
akan tetap kuat di usia muda hingga dewasa. Tetapi, menjelang usia pertengahan,
tulang akan mulai menipis. Pada perempuan, proses pengeroposan tulang akan
semakin cepat setelah menopause. Tetapi, kita tetap bisa memperlambat proses
pengeroposan. Salah satu cara pertahanan terbaik adalah melalui diet.
Mengkonsumsi makanan yang tepat bisa membantu Anda mencapai massa tulang yang
maksimal dan meningkatkan kepadatan tulang terlepas dari usia Anda.
Susu
Kalsium merupakan dasar dari tulang kuat. Orang dewasa dengan usia di bawah 50 tahun memerlukan asupan 100 miligram susu per hari dan mereka yang berusia di atas 50 tahun memerlukan asupan susu sebanyak 1200 miligram sehari. Sumber utama kalsium tentunya adalah susu. 8 ons susu baik yang skim, rendah lemak atau susu biasa mengandung 300 miligram kalsium.
Yogurt dan keju
Anda tidak suka susu? Secangkir yogurt mengandung jumlah kalsium yang sama dengan 8 ons susu. Dan 1 ons keju juga hampir mencapai jumlah kalsium yang sama. Bahkan jika Anda alergi laktosa, masih tersedia banyak produk susu dengan kadar laktosa rendah atau bebas laktosa sama sekali. Pengangkatan laktosa dari susu atau produk susu tidak akan mempengaruhi jumlah kalsium.
Ikan sarden
Susu dan produk susu bukan satu-satunya cara memperoleh kalsium. Ikan sarden merupakan sumber lain yang kaya kalsium. Dengan mengkonsumsi 3 ons ikan sarden kalengan, Anda akan memperoleh kalsium lebih banyak dibandingkan dengan segelas susu.
Kubis China
Tahukah Anda kalau jenis sayuran tertentu kaya akan kalsium. Setengah cangkir kubis China mengandung kalsium setara dengan 8 ons susu. Satu cangkir lobak hijau menawarkan 200 miligram kalsium. Bayam dan brokoli juga mengandung kalsium tetapi Anda harus mengkonsumsi dalam jumlah yang sangat banyak untuk mendapatkan kadar kalsium setara dengan yang terdapat pada susu.
Fortified Foods
Jika Anda tidak suka produk susu, sarden serta sayuran anda bisa memilih fortified food. Makanan ini merupakan produk-produk yang pada dasarnya tidak mengandung kalsium tetapi telah ditambah dengan berbagai nutrisi penting. Anda bisa memulai hari dengan minum jus jeruk yang telah dilengkapi dengan berbagai mineral. Jus ini mengandung 240 miligram kalsium dan sereal bisa mengandung hingga 1000 miligram kalsium per gelasnya. Anda bisa melihat label untuk memastikan jumlah yang tepat.
Suplemen kalsium
Suplemen merupakan cara mudah menambah asupan kalsium Anda. Tetapi beberapa penelitian menunjukkan kalau Anda tidak perlu mengkonsumsinya. Tentunya jika Anda telah mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan. Para pakar menyatakan, tidak ada gunanya mengkonsumsi lebih dari 1500 miligram kalsium per hari. Untuk memaksimalkan penyerapan suplemen kalsium, lebih baik mengkonsumsi tidak lebih dari 500 miligram dalam sekali waktu.
Makanan dari kedelai
Setengah cangkir tofu mengandung 258 miligram kalsium. Tetapi, kalsium bukan satu-satunya mineral yang berfungsi menguatkan tulang. Sebuah penelitian menunjukkan kalau zat kimia tumbuhan yang dikenal dengan
isoflavone juga bisa meningkatkan kepadatan tulang. Dan makanan dari kedelai seperti tofu banyak mengandung isoflavone.
Salmon
Salmon dan jenis ikan berlemak lainnya mengandung banyak nutrisi penting untuk menguatkan tulang. Ikan ini mengandung kalsium serta vitamin D yang akan membantu penyerapan kalsium. Selain itu, salmon juga kaya omega-3. Suplemen minyak ikan telah terbukti mengurangi penurunan massa tulang pada perempuan di usia tua serta mencegah osteoporosis.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa menguatkan tulang dengan berbagai cara. Almond, kacang polong, serta biji bunga matahari kaya akan kalsium. Walnut dan biji rami kaya akan omega-3. Kacang tanah dan almond mengandung kalium yang bisa mencegah kehilangan kalsium melalui urin. Kacang-kacangan juga mengandung protein serta nutrisi lain yang berperan penting dalam membangun tulang kuat.
Batasi garam
Garam merupakan penyebab tubuh kekurang kalsium. Semakin banyak garam yang Anda makan, akan semakin banyak kalsium yang hilang melalui urin. Mengikuti diet yang rendah garam bisa membatu Anda menjaga kalsium dan menguatkan tulang.
Cahaya matahari
Matahari secara teknis bukanlah makanan. Tetapi, matahari mengandung nutrisi yang banyak ditemui pada beberapa makanan. Sebagai respon terhadap cahaya matahari, tubuh akan memproduksi vitamin D. Tanpa vitamin D, tubuh kita tidak akan bisa menyerap kalsium dengan benar. Walaupun susu seringkali diperkaya dengan vitamin D, tetapi jumlahnya biasanya masih belum cukup untuk memaksimalkan penyerapan kalsium.
Susu
Kalsium merupakan dasar dari tulang kuat. Orang dewasa dengan usia di bawah 50 tahun memerlukan asupan 100 miligram susu per hari dan mereka yang berusia di atas 50 tahun memerlukan asupan susu sebanyak 1200 miligram sehari. Sumber utama kalsium tentunya adalah susu. 8 ons susu baik yang skim, rendah lemak atau susu biasa mengandung 300 miligram kalsium.
Yogurt dan keju
Anda tidak suka susu? Secangkir yogurt mengandung jumlah kalsium yang sama dengan 8 ons susu. Dan 1 ons keju juga hampir mencapai jumlah kalsium yang sama. Bahkan jika Anda alergi laktosa, masih tersedia banyak produk susu dengan kadar laktosa rendah atau bebas laktosa sama sekali. Pengangkatan laktosa dari susu atau produk susu tidak akan mempengaruhi jumlah kalsium.
Ikan sarden
Susu dan produk susu bukan satu-satunya cara memperoleh kalsium. Ikan sarden merupakan sumber lain yang kaya kalsium. Dengan mengkonsumsi 3 ons ikan sarden kalengan, Anda akan memperoleh kalsium lebih banyak dibandingkan dengan segelas susu.
Kubis China
Tahukah Anda kalau jenis sayuran tertentu kaya akan kalsium. Setengah cangkir kubis China mengandung kalsium setara dengan 8 ons susu. Satu cangkir lobak hijau menawarkan 200 miligram kalsium. Bayam dan brokoli juga mengandung kalsium tetapi Anda harus mengkonsumsi dalam jumlah yang sangat banyak untuk mendapatkan kadar kalsium setara dengan yang terdapat pada susu.
Fortified Foods
Jika Anda tidak suka produk susu, sarden serta sayuran anda bisa memilih fortified food. Makanan ini merupakan produk-produk yang pada dasarnya tidak mengandung kalsium tetapi telah ditambah dengan berbagai nutrisi penting. Anda bisa memulai hari dengan minum jus jeruk yang telah dilengkapi dengan berbagai mineral. Jus ini mengandung 240 miligram kalsium dan sereal bisa mengandung hingga 1000 miligram kalsium per gelasnya. Anda bisa melihat label untuk memastikan jumlah yang tepat.
Suplemen kalsium
Suplemen merupakan cara mudah menambah asupan kalsium Anda. Tetapi beberapa penelitian menunjukkan kalau Anda tidak perlu mengkonsumsinya. Tentunya jika Anda telah mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan. Para pakar menyatakan, tidak ada gunanya mengkonsumsi lebih dari 1500 miligram kalsium per hari. Untuk memaksimalkan penyerapan suplemen kalsium, lebih baik mengkonsumsi tidak lebih dari 500 miligram dalam sekali waktu.
Makanan dari kedelai
Setengah cangkir tofu mengandung 258 miligram kalsium. Tetapi, kalsium bukan satu-satunya mineral yang berfungsi menguatkan tulang. Sebuah penelitian menunjukkan kalau zat kimia tumbuhan yang dikenal dengan
isoflavone juga bisa meningkatkan kepadatan tulang. Dan makanan dari kedelai seperti tofu banyak mengandung isoflavone.
Salmon
Salmon dan jenis ikan berlemak lainnya mengandung banyak nutrisi penting untuk menguatkan tulang. Ikan ini mengandung kalsium serta vitamin D yang akan membantu penyerapan kalsium. Selain itu, salmon juga kaya omega-3. Suplemen minyak ikan telah terbukti mengurangi penurunan massa tulang pada perempuan di usia tua serta mencegah osteoporosis.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa menguatkan tulang dengan berbagai cara. Almond, kacang polong, serta biji bunga matahari kaya akan kalsium. Walnut dan biji rami kaya akan omega-3. Kacang tanah dan almond mengandung kalium yang bisa mencegah kehilangan kalsium melalui urin. Kacang-kacangan juga mengandung protein serta nutrisi lain yang berperan penting dalam membangun tulang kuat.
Batasi garam
Garam merupakan penyebab tubuh kekurang kalsium. Semakin banyak garam yang Anda makan, akan semakin banyak kalsium yang hilang melalui urin. Mengikuti diet yang rendah garam bisa membatu Anda menjaga kalsium dan menguatkan tulang.
Cahaya matahari
Matahari secara teknis bukanlah makanan. Tetapi, matahari mengandung nutrisi yang banyak ditemui pada beberapa makanan. Sebagai respon terhadap cahaya matahari, tubuh akan memproduksi vitamin D. Tanpa vitamin D, tubuh kita tidak akan bisa menyerap kalsium dengan benar. Walaupun susu seringkali diperkaya dengan vitamin D, tetapi jumlahnya biasanya masih belum cukup untuk memaksimalkan penyerapan kalsium.
========================================================================HMS=======
