Ditandai dengan semakin lemah dan rapuhnya tulang,
osteoporosis dan pendahulunya seperti osteopenia telah mempengaruhi banyak
orang di dunia. Di Amerika Serikat, 44 juta orang mengalami osteoporosis dan
menyebabkan lebih dari 2 juta diantaranya mengalami patah tulang setiap
tahunnya, menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Untungnya,
ada banyak hal yang bisa anda lakukan untuk menjaga tulang agar tetap kuat dan
terlebih lagi menurunkan risiko terjadinya osteoporosis. Tidak pernah terlalu
dini untuk memulainya..
Beberapa cara menjaga tulang tetap
kuat dan mengurangi risiko osteoporosis
Tulang mencapai puncak kepadatannya
saat anda berada di usia 20-an. Sejak saat itu, tugas anda adalah menjaga level
tersebut sampai dengan mendapatkan kalsium dan vitamin D yang cukup dengan
diimbangi olahraga dan kemudian memikirkan langkah-langkah selanjutnya.
Osteoporosis sering disebut dengan
‘penyakit yang diam’ karena anda tidak akan mengetahuinya dengan jelas, mulai
dari gejala-gejala luar hingga patah tulang, dan tentunya ini bukan sebuah
pertanda yang anda tunggu. Tes kepadatan mineral tulang (BMD=Bone Mineral
Density) dapat memberitahu seberapa kuat tulang anda. Dokter anda dapat
menggabungkan hasil tes ini dengan faktor risiko lainnya seperti usia dan jenis
kelamin yang bertujuan untuk menentukan risiko akan patah tulang dalam 10 tahun
ke depan. Untuk masalah tes ini, silahkan konsultasikan kepada dokter anda.
Susu kaya akan kalsium yang baik bagi
kesehatan tulang, sedangkan vitamin D dapat membantu tubuh dalam menyerap
kalsium. Vitamin D dapat membantu memperbaiki dan mempercepat pembentukan
tulang serta memperkuat otot-otot pada tubuh. Hal ini dapat mengurangi risiko
patah tulang atau tulang rapuh. Penuhi kebutuhan kalsium sebanyak 1200 mg
sehari, sekitar empat gelas susu tanpa lemak (non-fat) atau tiga cangkir
yoghurt tanpa lemak, serta penuhi juga 1000 IU vitamin D. Anjuran ini berdasarkan
National Osteoporosis Foundation (NOF). Jika anda tidak menyukai produk susu,
sebagai alternatifnya anda bisa minum jus jeruk yang juga diperkaya vitamin D
dan kalsium. Selain itu, anda juga bisa mengonsumsi almond, dan kedelai.
Merokok dapat mempercepat pengeroposan
tulang. Wanita yang merokok memiliki tingkat estrogen yang lebih rendah dan
cenderung mengalami menopause lebih cepat sehingga dapat mempercepat
pengeroposan tulang. Selain itu, hindari diri anda dari minuman beralkohol.
Alkohol dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan
memperlambat pembentukan tulang baru.
Kalsium dan fosfor dapat membantu tubuh
dalam mencerna protein hewani. Mengonsumsi daging merah terlalu banyak dapat
menguras sumber daya tersebut dari tulang. Di sisi lain, kekurangan protein
dapat menghambat penyerapan kalsium. Solusinya adalah dengan membatasi asupan
protein hewani tidak lebih dari dua kali setiap hari dan mengonsumsinya dalam
porsi yang kecil.
Gen menentukan banyak faktor yang
mempengaruhi kesehatan tulang anda secara keseluruhan termasuk ukuran dan massa
tulang, terutama pada wanita ketika memasuki usia menopause. Selain itu, gen
juga dapat mempengaruhi seberapa baik tubuh anda dalam menyerap vitamin D dan
kalsium. Dengan mengetahui riwayat kesehatan keluarga (ayah dan ibu) anda
termasuk tulang, anda bisa mengambil langkah sedini mungkin, termasuk
pemeriksaan awal dan penggunaan obat-obatan.
Terlalu banyak sodium (natrium) dapat
menyebabkan keluarnya kalsium dari tulang dan akan dikeluarkan melalui urin
anda. Untuk menjaga lebih banyak kalsium dalam tulang anda, konsumsilah makanan
yang rendah sodium dan hindari makanan olahan atau yang mengandung banyak
garam.
Olahraga seperti lari, tenis, dan
basket dapat membantu memperkuat tulang jika dilakukan secara moderat. Selain
itu, olahraga atau aktivitas fisik yang dapat memperkuat otot (seperti angkat
beban) juga dapat membantu memperkuat tulang. Namun apabila olahraga tersebut
dinilai berisiko, cobalah hal yang lebih sederhana seperti jalan kaki cepat
secara rutin. Yang terpenting adalah anda harus tetap aktif setiap harinya.
Otot dan tulang yang kuat akan
meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, sehingga menghindarkan anda
dari risiko terjatuh yang dapat menyebabkan patah tulang ataupun tulang rapuh,
yang pada akhirnya akan meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis. Semoga
beberapa tips sederhana ini dapat menjaga kekuatan tulang dan menghindarkan
anda dari risiko osteoporosis. Semoga bermanfaat.
