Agar dapat berfungsi optimal, tubuh memerlukan nutrisi
lengkap. Makanan merupakan pemasok
nutrisi bagi tubuh. Berdasarkan fungsinya, makanan dapat dikelompokkan menjadi
karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Terlalu banyak makan
dengan nutrisi tidak tepat dapat membuat berat badan berlebihan dan menyebabkan
berbagai penyakit. Berapa banyak porsi makanan yang disarankan? Berikut
keterangan berapa porsi yang tepat untuk tubuh beserta fungsi dan
makanan-makanan yang disarankan.
Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber
energi utama bagi tubuh agar dapat melakukan berbagai aktivitas. Rata-rata
setiap 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kalori. Kebutuhan rata-rata
manusia akan kalori adalah sebanyak 1200-2000 kalori. Kalori yang diperoleh
dari karbohidrat disarankan sebanyak 45%-60% dari seluruh kebutuhan kalori.
Namun, saat ini rata-rata penduduk Indonesia mengkonsumsi 70%-80% karbohidrat.
Kelebihan mengkonsumsi karbohidrat yang tidak digunakan akan disimpan sebagai
lemak.
Pada karbohidrat dapat diperoleh angka
Indeks Glikemin (IG). Angka ini menunjukkan kandungan yang dapat meningkatkan
kadar gula dalam darah. Semakin tinggi angka IG, maka makanan tersebut akan
meningkatkan gula darah lebih cepat. Sedangkan pada karbohidrat dengan angka IG
yang rendah akan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah rasa
ingin makan. Contoh karbohidrat dengan IG tinggi adalah roti, jagung dan
kentang. Sedangkan, karbohidrat dengan IG rendah adalah gandum dan beras merah.
Protein
Protein berfungsi sebagai komponen
yang bermanfaat untuk pertumbuhan, penyembuhan luka, regenerasi sel,
menghasilkan enzim dan hormon untuk metabolisme tubuh juga sebagai sumber
energi. Kekurangan protein akan mengganggu pertumbuhan, menyebabkan tulang
keropos dan rambut rontok.
Protein dapat diperoleh dari hewan
atau dari tumbuh-tumbuhan. Protein yang berasal dari hewan disebut protein
hewani, misalnya daging, susu atau telur. Sedangkan protein dari tumbuhan
disebut protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan. Protein hewani
mengandung asam amino essensial lebih dibandingkan protein nabati.
Berat protein dalam tubuh sekitar 1/6
dari berat badan seseorang. Protein merupakan komponen kedua terbesar pada
tubuh manusia setelah air. Setiap hari, kebutuhan manusia akan kalori adalah
sebanyak 1 gram untuk setiap 1 kg berat seseorang. Rata-rata 1 gram protein
akan menghasilkan 4 kalori.
Agar mendapatkan protein maksimal,
hindari memasak dengan suhu tinggi dan menggunakan banyak minyak karena akan
merusak protein yang ada. Disarankan untuk mengolah makanan berprotein dengan
memanggang atau mengukus.
Lemak
Lemak berfungsi sebagai cadangan energi
dan untuk melindungi organ tubuh. Kebutuhan lemak yang tercukupi berguna untuk
menjaga kesehatan kulit, rambut, menjaga suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D,
E, K dan membantu metabolisme tubuh berjalan dengan baik. Satu gram lemak dapat
menghasilkan sekitar 90 kalori. Lemak harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total
kebutuhan kalori.
Lemak terbagi atas 2, yaitu:
Lemak Baik
Yaitu lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang biasa terdapat pada
kacang-kacangan, ikan salmon, kenari dan alpukat. Lemak baik ini memiliki
kandungan Asam Omega 3 yang berguna untuk memelihara kesehatan jantung,
menurunkan tekanan darah dan mencegah terjadinya jantung koroner.
Lemak Jahat
Yaitu lemak Jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) yang
terdapat pada daging, jeroan atau makanan yang digoreng. Lemak jahat yang
berlebih akan meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL dalam darah.
Kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penyaklit jantung, tekanan darah
tinggi dan pemicu diabetes.
Konsumsi lemak dalam sehari tidak
boleh melebihi 35% dari total kebutuhan kalori harian dan agar bermanfaat,
lemak yang dikonsumsi harus lemak baik (lemak tidak jenuh).
Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral berfungsi untuk
mengatur dan mendukung berbagai proses yang terjadi dalam tubuh. Misalnya,
proses pembentukan energi atau proses berpikir. Vitamin dan mineral banyak
terdapat pada buah dan sayuran. Satu porsi buah mennghasilkan sekitar 40
kalori. Disarankan agar setiap hari melakukan konsumsi 5-9 porsi buah. Buah dan
sayur juga dapat memberikan serat.
Serat
Serat terutama berfungsi pada proses
pencernaan dan menjaga tubuh sehat dengan mengkonsumsi serat pangan. Serat
banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serelia.
Beberapa contoh buah dengan serat tinggi adalah pepaya, sirsak, apel dan jeruk.
Pada sayuran, serat banyak terdapat pada kacang panjang, brokoli, wortel,
tauge, dan kangkung dengan kandungan 2-5 gram setiap 100 gram. Pada
kacang-kacangan dan serelia, serat yang terkandungnya sebanyak 4-10 gram per
100 gram.
Fungsi utama dari serat antara lain:
Melancarkan buang air besar yang akan mencegah terjadinya konstipasi dan
wasir.
Membuat agar makanan yang tidak terserap di usus dapat segera
dikeluarkan sehingga mengurangi kemungkinan terserapnya racun yang terdapat
dari sisa makanan yang tidak terserap.
Menjaga berat badan tetap ideal karena sifat serat yang dapat mencegah
penyerapan lemak dan memberi rasa kenyang yang akan membantu keinginan untuk
mengkonsumsi makanan.
Menjaga kolesterol dan gula darah pada angka yang stabil. Kestabilan
kolesterol dan gula darah dapat mencegah berbagai penyakit yang membahayakan
seperti diabetes atau penyakit jantung. Hms.
